Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός μας να καταπολεμά τις λοιμώξεις, καθώς και το πόσο πιθανό είναι να αναπτύξουμε προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή, όπως παχυσαρκία, καρδιοπάθεια, διαβήτη και διάφορους τύπους καρκίνου.
Τα ακριβή συστατικά μιας υγιεινής διατροφής εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τα είδη τροφών που είναι διαθέσιμα στις κοινότητες όπου ζούμε. Ωστόσο, σε όλες τις κουλτούρες υπάρχουν κάποιες κοινές διατροφικές συμβουλές που μας βοηθούν να ζούμε υγιεινά και περισσότερο.
Τρώτε ποικιλία τροφίμων
Το σώμα μας είναι εξαιρετικά πολύπλοκο και (εκτός από το μητρικό γάλα για τα μωρά) κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο. Συνεπώς, η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από φρέσκα και θρεπτικά τρόφιμα για να διατηρούμαστε δυνατοί.
Μερικές συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή:
-
Στην καθημερινή σας διατροφή, προσπαθήστε να τρώτε ένα μείγμα βασικών τροφών όπως σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι και πατάτες μαζί με όσπρια όπως φακές και φασόλια, πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και τρόφιμα ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα).
-
Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης όπως μη επεξεργασμένο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι και καστανό ρύζι όταν μπορείτε· είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
-
Για σνακ, προτιμήστε ωμά λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι.
Μειώστε το αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, που αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρώνε πάρα πολύ αλάτι: κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε το διπλάσιο από το συνιστώμενο όριο των 5 γραμμαρίων (ισοδύναμο με ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.
Ακόμα κι αν δεν προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στο φαγητό, πρέπει να γνωρίζουμε ότι συχνά περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.
Μερικές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού:
-
Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιείτε το αλάτι με μέτρο και περιορίστε τη χρήση αλμυρών σαλτσών και καρυκευμάτων (όπως σάλτσα σόγιας, ζωμούς ή σάλτσα ψαριού).
-
Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ και προτιμήστε φρέσκα υγιεινά σνακ αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
-
Όταν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φρούτα, επιλέξτε εκδοχές χωρίς πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.
-
Αφαιρέστε το αλάτι και τα αλμυρά καρυκεύματα από το τραπέζι και προσπαθήστε να μην τα προσθέτετε από συνήθεια· οι γευστικοί κάλυκες προσαρμόζονται γρήγορα και μετά πιθανότατα θα απολαμβάνετε περισσότερο τη γεύση του φαγητού με λιγότερο αλάτι.
-
Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγετε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Περιορίστε την κατανάλωση ορισμένων λιπαρών και ελαίων
Όλοι χρειαζόμαστε κάποιο λίπος στη διατροφή μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση (ειδικά των λάθος ειδών) αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά είναι τα πιο επικίνδυνα για την υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας σχεδόν κατά 30%.
Μερικές συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών:
-
Αντικαταστήστε το βούτυρο, το λίπος και το γκι με πιο υγιεινά έλαια όπως σογιέλαιο, ελαιοκράμβη (canola), καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο.
-
Επιλέγετε λευκό κρέας όπως πουλερικά και ψάρι, που έχουν συνήθως λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας· αφαιρείτε τα ορατά λίπη και περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων.
-
Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό ή το βράσιμο αντί για το τηγάνισμα.
-
Ελέγχετε τις ετικέτες και αποφύγετε τα επεξεργασμένα, fast food και τηγανητά τρόφιμα που περιέχουν βιομηχανικά τρανς λιπαρά. Συχνά περιέχονται σε μαργαρίνες, γκι, προπαρασκευασμένα σνακ, αρτοσκευάσματα και τηγανητά προϊόντα.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η υπερβολική ζάχαρη δεν βλάπτει μόνο τα δόντια, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ανθυγιεινής αύξησης βάρους, που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά χρόνια προβλήματα υγείας.
Όπως και με το αλάτι, είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα της «κρυμμένης» ζάχαρης στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να περιέχει έως και 10 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη!
Μερικές συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης:
-
Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων ποτών όπως αναψυκτικά, αεριούχα ποτά, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, τσάι και καφέ με γεύσεις και γαλακτοκομικά ροφήματα με ζάχαρη.
-
Επιλέξτε υγιεινά φρέσκα σνακ αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
-
Μην δίνετε γλυκά τρόφιμα στα παιδιά. Το αλάτι και η ζάχαρη δεν πρέπει να προστίθενται στις τροφές συμπληρωματικής διατροφής για παιδιά κάτω των 2 ετών και πρέπει να περιορίζονται και μετά από αυτή την ηλικία.
Αποφύγετε την επικίνδυνη και βλαβερή χρήση του αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η υπερβολική ή συχνή κατανάλωση αυξάνει τον άμεσο κίνδυνο προβλημάτων καθώς και τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, όπως βλάβη στο ήπαρ, καρκίνο, καρδιοπάθειες και ψυχικές ασθένειες.
Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ· ακόμα και χαμηλά επίπεδα μπορεί να συνδέονται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.
Μερικές συμβουλές:
-
Θυμηθείτε, όσο λιγότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο για την υγεία σας και είναι απολύτως φυσιολογικό να μην πίνετε καθόλου.
-
Δεν πρέπει να καταναλώνετε αλκοόλ αν: είστε έγκυος ή θηλάζετε· οδηγείτε, χειρίζεστε μηχανήματα ή εκτελείτε άλλες δραστηριότητες που εμπεριέχουν κινδύνους· έχετε προβλήματα υγείας που μπορεί να επιδεινωθούν από το αλκοόλ· παίρνετε φάρμακα που αλληλεπιδρούν με το αλκοόλ· ή δυσκολεύεστε να ελέγξετε την κατανάλωσή σας.
-
Αν πιστεύετε ότι εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να έχει πρόβλημα με το αλκοόλ ή άλλες ψυχοδραστικές ουσίες, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από επαγγελματία υγείας ή από την εξειδικευμένη υπηρεσία απεξάρτησης.
Σχόλια 0