Οι 5 πιο θρεπτικοί σπόροι που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί, αλλά πολλοί από αυτούς είναι διατροφικές υπερδυνάμεις. Επειδή ο ρόλος τους είναι να παρέχουν ενέργεια στα φυτά που θα αναπτυχθούν από αυτούς, περιέχουν τεράστιο αριθμό θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον άνθρωπο.

Αν είστε νέοι στη χρήση των σπόρων και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η Andrea Rymer, διαιτολόγος της The Vegan Society, για να μας δώσει την άποψή της σχετικά με τους καλύτερους σπόρους που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

«Οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής και πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν δυτικές δίαιτες δεν καταναλώνουν αρκετούς», λέει η Rymer. «Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Β, το μαγνήσιο που υποστηρίζει την υγεία των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος, οι φυτικές ίνες που βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και τα ακόρεστα λιπαρά (τα καλά λιπαρά!).»

Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, καθιστώντας τους ωφέλιμους ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Η Rymer αναφέρει ότι «οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιή οστά. Είναι επίσης πλούσιοι σε χαλκό, που παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος».

Μία μόνο κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και το 6% της βιταμίνης Β1. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, καθώς και για τη λειτουργία των μυών, των νεύρων και των αιμοφόρων αγγείων. Περιέχουν διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β3 και Β6, που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και έναν υγιή μεταβολισμό.

«Το sticky tofu με σουσάμι και ρύζι είναι ένα εξαιρετικό πιάτο για να προσθέσετε τους σπόρους σουσαμιού στα γεύματά σας», λέει η Rymer. «Το ταχίνι, που φτιάχνεται από σπόρους σουσαμιού, είναι επίσης ένα απαραίτητο συστατικό για την κουζίνα, ιδανικό για την παρασκευή θρεπτικών dressings και σαλτσών!»

Κολοκυθόσποροι

Οι σπόροι κολοκύθας, έχουν σκούρο πράσινο χρώμα και ελαφρώς “ξηροκαρπική” γεύση. Συχνά καταναλώνονται καβουρδισμένοι και αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ τόσο μόνοι τους όσο και ως προσθήκη σε γκρανόλα, σαλάτες, σούπες ή μπορούν να μετατραπούν σε βούτυρο σπόρων.

«Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, με ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, καθώς και μια πλούσια πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου», λέει η Rymer.

Μία μερίδα (περίπου ¼ του φλιτζανιού ή 28 γραμμάρια) περιέχει 8,45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα περιέχει περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τον χαλκό, που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια μερίδα σπόρων κολοκύθας σας παρέχει επίσης το 13% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου και το 20% της ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη σύνθεση του DNA.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, κάτι που μπορεί να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που κατανάλωναν περισσότερους σπόρους κολοκύθας είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Πασπαλίστε τους σπόρους κολοκύθας πάνω στη γκρανόλα σας, καθώς και σε σαλάτες και σούπες. Γιατί να μην δοκιμάσετε να φτιάξετε τόφου από σπόρους κολοκύθας; Ή να φτιάξετε μπάρες πρωινού με κράνμπερι και κολοκυθόσπορους ως ένα υγιεινό σνακ;

Σπόροι chia

Οι σπόροι chia έχουν χαρακτηριστεί ως υπερτροφή λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 5 γραμμάρια ALA και 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρέχοντας 18 απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα.

Μια μερίδα σπόρων chia περιέχει επίσης 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας. Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται αποκλειστικά στις φυτικές τροφές και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν οι σπόροι chia είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

«Οι σπόροι chia είναι ιδανικοί για να τους προσθέσετε σε μούρα και να φτιάξετε μαρμελάδα chia ή να μουλιάσετε δύο κουταλιές της σούπας σε ένα φλιτζάνι φυτικού γάλακτος για ένα πεντανόστιμο επιδόρπιο chia pudding», λέει η Rymer. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι μπορούν να πασπαλιστούν πάνω σε διάφορα γεύματα για επιπλέον διατροφική αξία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα «blueberries and cream» chia pudding για πρωινό ή επιδόρπιο.

Λιναρόσπορος

«Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φολικό οξύ και αποτελεί επίσης μια καλή πηγή απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η Rymer.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ALA και αντιοξειδωτικά, οι λιναρόσποροι έχουν συνδεθεί με έναν πιο υγιή μικροβίωμα του εντέρου και με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Περιέχουν φυτοστερόλες, φυσικές ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση κακής χοληστερόλης από το σώμα, κάνοντάς καλό στην καρδιά. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μαγνησίου.

«Ο λιναρόσπορος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για το ψήσιμο, είτε χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο αυγού είτε φτιάχνοντας τη δική σας παρτίδα μάφιν λιναρόσπορου για ένα εύκολο σνακ για το δρόμο», λέει η Rymer.

Οι λιναρόσποροι που έχουν μουλιάσει σε νερό παίρνουν μια ζελατινώδη υφή, καθιστώντας τους ένα καλό υποκατάστατο για τα αυγά. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε περισσότερους στη διατροφή σας, πασπαλίζοντάς τους σε πρωινά, σαλάτες και σούπες.

Ηλιόσπορος

Οι σπόροι ηλιοτροπίου περιέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 30g σπόρων ηλιοτροπίου την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τους ωφέλιμους για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι σπόροι ηλιοτροπίου έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή. Παρέχουν βιταμίνη B6 και B9 και είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε B5. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, χαλκού και βιταμίνης E.

«Μια μερίδα σπόρων ηλιοτροπίου καλύπτει το 90% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη E, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλάβες», λέει η Rymer.

Δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινό φυτικό τυρί με σπόρους ηλιοτροπίου ή να τους προσθέσετε σε σπιτική γκρανόλα.

ΠΗΓΗ: plantbasednews.org