Γνωρίζατε ότι τα μανιτάρια, που καλλιεργούνται υπό υπεριώδη ακτινοβολία ή σε εξωτερικούς χώρους, είναι η μόνη πλούσια φυτική πηγή βιταμίνης D;
Τα μανιτάρια έχουν ποικιλία σχημάτων και μεγεθών. Από τα μικροσκοπικά καστανά ή λευκά μανιτάρια μέχρι τα γιγαντιαία πορτομπέλο, που χρησιμοποιούνται συχνά σε φυτικές συνταγές λόγω της κρεάτινης υφής τους.
Ας μην ξεχνάμε τα shiitake, πλευρώτους, πορτσίνι ή κανθαρέλλες. Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτα ως υλικό, καθώς εμφανίζονται σε μια πληθώρα συνταγών, σε ριζότο, ζυμαρικά ή απλά σωταρισμένα με μυρωδικά και σκόρδο ως συνοδευτικό κ.α.
Όμως είναι τα μανιτάρια ωφέλιμα για την υγεία; Η σύντομη απάντηση είναι ναι, και μάλιστα πολύ, τα μανιτάρια παίζουν έναν μοναδικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας.
Η μοναδική φυτική πηγή βιταμίνης D
Γνωρίζετε ότι τα μανιτάρια, που καλλιεργούνται υπό υπεριώδη ακτινοβολία ή σε εξωτερικούς χώρους, είναι η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D;
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Και κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν δεν υπάρχει επαρκής φυσική ακτινοβολία UVB διατρέχουμε τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Πώς η βιταμίνη D υποστηρίζει το σώμα μας;
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας (COVID-19), με τις συνεχές ενημέρωσεις για το πώς μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, πολλοί από εμάς είχαμε ήδη ακούσει για έναν από τους ρόλους της βιταμίνης D.
Ωστόσο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι πολύπλοκο και περιλαμβάνει ένα δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που συνεργάζονται για την προστασία από λοιμώξεις και ασθένειες. Πολλά διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, ώστε να λαμβάνουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η βιταμίνη D συνδέεται με την καλή υγεία των οστών, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς και της διάθεσης.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Psychological Medicine, η ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D αναγνωρίστηκε ως παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση κατάθλιψης σε μεσήλικες.
Πόσα μανιτάρια πρέπει να καταναλώσω για να καλύψω τις ανάγκες μου σε βιταμίνη D;
Η κατανάλωση μιας μερίδας μανιταριών (περίπου 80-100g) μπορεί να σας παρέχει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D. Αυτό αντιστοιχεί σε:
- 1 μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο
- 11-14 μικρά λευκά μανιτάρια
- 4-5 πλευρώτους
Βεβαιωθείτε ότι τα μανιτάρια σας έχουν καλλιεργηθεί υπό υπεριώδες (UV) ακτινοβολία και όχι στο σκοτάδι και ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία για να επιβεβαιώσετε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
Επιπλέον, κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η φυσική παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο δεν είναι επαρκής, συνιστάται η λήψη συμπληρώματος 10mcg ημερησίως.
Στην πραγματικότητα, από τον Μάρτιο έως τον Σεπτέμβριο, μπορείτε να αυξήσετε φυσικά την περιεκτικότητα των μανιταριών σε βιταμίνη D, αφήνοντάς τα στο ηλιακό φως, είτε σε ένα περβάζι παραθύρου είτε σε εξωτερικό χώρο, για περίπου μία ώρα όταν ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του (ιδανικά μεταξύ 11 π.μ. και 3 μ.μ.).
Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα μανιτάρια;
Αν η βιταμίνη D δεν σας αρκεί, τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β2, Β3 (niacin) και Β5. Ορισμένα μανιτάρια περιέχουν ακόμα και βιταμίνη Β12, η οποία είναι δύσκολο να προσληφθεί σε επαρκείς ποσότητες από μια διατροφή χωρίς κρέας.
Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το selenium, που θεωρείται ότι προστατεύει τα κύτταρα, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και καταπολεμά τις φλεγμονές.
Όπως όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, τα μανιτάρια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του εντερικού μας μικροβιώματος.
Είναι τα μανιτάρια φιλικά προς το περιβάλλον;
Σε σύγκριση με άλλα λαχανικά, τα μανιτάρια έχουν εξαιρετική επίδοση σε θέματα βιωσιμότητας. Καλλιεργούνται όλο τον χρόνο, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούν να μεταφέρονται οδικώς αντί αεροπορικώς, μειώνοντας έτσι το περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα και τις εκπομπές άνθρακα.
Επιπλέον, η δυνατότητα καλλιέργειας σε όλες τις περιοχές μειώνει την εξάρτηση από εισαγόμενα και υποστηρίζει την εγχώρια παραγωγή με πιο φιλικό προς το περιβάλλον τρόπο.
Πώς να καθαρίζετε και να αποθηκεύετε τα μανιτάρια
Όπως και με άλλα φρέσκα τρόφιμα, μπορεί να υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με τον τρόπο αποθήκευσης των μανιταριών για να παραμείνουν φρέσκα και νόστιμα.
Για να κρατήσετε τα μανιτάρια όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, θα πρέπει να τα αποθηκεύετε στην αρχική τους συσκευασία ή σε μια χάρτινη σακούλα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να τα αφήσετε στο περβάζι του παραθύρου για περίπου μία ώρα πριν τα καταναλώσετε, για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
Πόσο καιρό διαρκούν τα μανιτάρια στο ψυγείο; Αν αποθηκευτούν σωστά (όπως αναφέρθηκε παραπάνω), τα μανιτάρια πρέπει να παραμείνουν φρέσκα για περίπου μία εβδομάδα έως 10 ημέρες.
Ενώ πριν τα μαγειρέψετε αντί να πλένετε τα μανιτάρια, καλό είναι να τα βουρτσίζετε ή να τα σκουπίζετε με ένα υγρό χαρτί κουζίνας. Αυτό θα εμποδίσει την απορρόφηση νερού και την απώλεια υφής.
ΠΗΓΗ: plantbasednews.org
Σχόλια 0