Αυτές οι 8 πρακτικές συμβουλές καλύπτουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.
Αν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας, θα πάρετε βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Αν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άμυλο
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των τροφών που καταναλώνετε. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
Επιλέξτε ποικιλίες με περισσότερες φυτικές ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Αυτά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους λευκούς ή τους επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο με κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά ανά γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους.
Προσέξτε τα λιπαρά που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτά τα είδη φαγητού, επειδή αυτά αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι στα πατατάκια, βούτυρο στο ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
Η λήψη των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι πιο εύκολη από ό,τι ακούγεται. Γιατί να μην ψιλοκόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά πρωινού σας ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σας σνακ με ένα φρέσκο φρούτο;
Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γραμμάρια. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (τα οποία πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια των γευμάτων) είναι 30 γραμμάρια.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που πίνετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.
3. Τρώτε περισσότερο ψάρι, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα .Στόχος είναι να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Στα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνονται:
- σολομός
- πεστρόφα
- ρέγγα
- σαρδέλες
- σκουμπρί
Στα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνονται:
- μπακαλιάρος
- γλώσσα
- σαλάχι
- τόνος
- καλκάνι
Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα ψάρια, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να τρώνε περισσότερο ψάρι, αλλά υπάρχουν συνιστώμενα όρια για ορισμένα είδη ψαριών.
4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένα λιπαρά
Χρειάζεστε κάποια λιπαρά στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών θα πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια διατροφή χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών. Επιπλέον, συνιστώνται γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, όπως τυρί, φρέσκο γάλα και γιαούρτι, έως την ηλικία των 2 ετών.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- λιπαρά κομμάτια κρέατος
- λουκάνικα
- βούτυρο
- σκληρό τυρί
- κέικ
- μπισκότα
- λαρδί
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως φυτικά έλαια και αλείμματα, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή κρέμας με μειωμένα λιπαρά αντί για βούτυρο. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος. Όλα τα είδη λιπαρών έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (μετριέται σε θερμίδες) και αν καταναλώνονται πολύ συχνά, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται ανάμεσα στα γεύματα.
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι οποιαδήποτε σάκχαρα προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους άγλυκους χυμούς φρούτων και smoothies. Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να μειώσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά
- ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
- κέικ
- μπισκότα
- αρτοσκευάσματα και πουτίγκες
- γλυκά και σοκολάτα
- αλκοολούχα ποτά
Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τις για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα.
Περισσότερα από 22,5 γραμμάρια συνολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια συνολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
5. Τρώτε λιγότερο αλάτι: όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε υπερβολικά. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνετε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα όταν τα αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες.
Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να μειώσετε την κατανάλωσή τους. Περισσότερο από 1,5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλατιού (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ακόμη λιγότερο.
6. Γίνετε δραστήριοι και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών παθήσεων. Είναι επίσης σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι τύποι καρκίνου, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το λιποβαρές βάρος θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται να χάσουν βάρος καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ελέγξτε αν έχετε το σωστό συνιστώμενο βάρος βάση του ύψους και της ηλικίας σας. Εάν είστε λιποβαρείς, συμβουλευτείτε ενήλικες με χαμηλό βάρος . Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, ζητήστε τη συμβουλή του γενικού σας γιατρού ή ενός διαιτολόγου.
7. Πίνετε υγρά
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Συνιστάτε να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό προστίθεται στα υγρά που λαμβάνετε από τις τροφές που τρώτε.
Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς έχουν πολλές θερμίδες. Είναι επίσης κακά για τα δόντια σας. Ακόμα και οι άγλυκοι χυμοί φρούτων και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη.
Το συνολικό ποσό των ποτών σας από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 ml την ημέρα, που αντιστοιχεί σε ένα μικρό ποτήρι. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια μιας ζεστής μέρας ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8. Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και να σας βοηθήσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.
ΠΗΓΗ: nhs.uk
Σχόλια 0